VOR DEM TRAINING
- Wenn du zu Beginn des Trainings ausreichend hydriert bist, ist eine Dehydrierung weniger wahrscheinlich und du wirst eine bessere Leistung erbringen. Trinke Getränke mit Natrium und/oder iss kleine Mengen salziger Snacks oder natriumhaltiger Speisen, um deinen Durst anzuregen und um die Flüssigkeit zu speichern.
- Mindestens 4 Stunden vor dem Training: Reduziere den Konsum auf 5 - 7 ml Flüssigkeit pro Kilogramm Körpergewicht (ml/kg Körpergewicht).
- Ungefähr 2 Stunden vor dem Training: Falls die Person keinen Urin produziert oder der Urin sehr dunkel ist, sollte mehr Flüssigkeit aufgenommen werden (z.B. 3 - 5 ml/kg Körpergewicht).
- Der Konsum von Sportgetränken wie Powerade Sports hilft dabei, den Flüssigkeitsverlust auszugleichen und die physische und mentale Leistung zu verbessern.
WÄHREND DES TRAININGS
Wie viel Flüssigkeit du trinken musst, hängt von einer Vielzahl von Faktoren ab, einschließlich der Stärke des Schwitzens, der Dauer und der Intensität deines Trainings, den Umweltbedingungen und der praktischen Möglichkeit, zu trinken.
- Stelle sicher, dass du während deines Trainings wenig und oft trinkst (versuche alle 10 - 15 Minuten 150 ml zu trinken).1
- Der Konsum von Getränken mit Elektrolyte und Kohlenhydraten kann dabei helfen, deinen Flüssigkeitshaushalt auszugleichen und deine Leistung stabil zu halten.
NACH DEM TRAINING
Nach dem Training musst du die Flüssigkeit und auch die Elektrolyte, die du durch das Schwitzen verloren hast, ersetzen. Wie gut das funktioniert, hängt von der Menge und von der Art des zugeführten Getränks ab. Wasser ist nicht das ideale Getränk zur Flüssigkeitsversorgung, da es keinen angemessenen Elektrolytegehalt hat. Zudem stimuliert es einen hohen Urinfluss und löscht deinen Durst, bevor du dich ausreichend mit Flüssigkeit versorgt hast.
- Versuche für jedes Kilogramm Körpergewicht, das du durch Schwitzen verloren hast, 1,5 l Flüssigkeit zu trinken.1 Trinke Flüssigkeit über einen gewissen Zeitraum, anstatt alles auf einmal zu trinken.
- Nach dem Training solltest du alle Flüssigkeits- und Elektrolyteverluste ausgleichen, die während des Trainings entstanden sind.
Referenzen
- 1Sawka MN, Burke LM, Eichner ER, Maughan RJ, Montain SJ, Stachenfeld NS. American College of Sports Medicine Position Stand: Exercise and Fluid Replacement. Med Sci Sports Exerc. 2007; 39(2): 377-390
Diese Informationen stellen keinen ärztlichen Rat dar und ersetzen keinesfalls eine Konsultation Ihres Arztes oder Ernährungsberaters vor Beginn eines neuen Sportprogramms oder Ernährungsplans.
