Allgemeine Trainingstipps

Nippe vor, während und nach dem Training Flüssigkeit, um Verluste durch das Schwitzen auszugleichen und um deinen eigenen Flüssigkeitsbedarf anzupassen. Durst ist kein Maßstab für die genügende Flüssigkeitsversorgung, da der Flüssigkeitsbedarf erst auftritt, wenn du bereits unterversorgt bist.

Vergiss nicht, dass du beim Schwitzen Natrium verlierst.Daher musst du dieses mit Sportgetränken oder Essen während des Trainings ausgleichen, gerade wenn du bei warmem Wetter trainierst oder wenn du besonders anfällig für Krämpfe bist.

Flüssigkeit macht mehr als 50 % deines Körpergewichts aus.(1) Wenn du mehr als 2 % deines Körpergewichts aufgrund von Flüssigkeitsverlust verlierst, leidet deine Leistung darunter.(2-8) Dies entspricht 1,4 kg bei einer 70 kg schweren Person. Du kannst dies berechnen und beobachten, indem du dich selbst unmittelbar vor und nach dem Training wiegst.

Sorge dafür, dass du schnell die durch das Schwitzen oder das Urinieren verlorene Flüssigkeit und Elektrolyte ersetzt.

Versuche ungefähr 1,5 Liter Flüssigkeit für jedes kg Gewichtsverlust durch Training zu trinken.(9)

Überprüfe die Farbe deines Urins. Falls dein Urin wie Apfelsaft aussieht, bist du ungenügend mit Flüssigkeit versorgt und musst mehr trinken.(10) Falls er wie blasse Limonade aussieht, verfügst du über ausreichend Flüssigkeit.

Versuche einen Flüssigkeitsmangel zu vermeiden.

Trinke nicht mehr als den durch Schwitzen ausgelösten Flüssigkeitsverlust, da dies dazu führen kann, dass du während des Laufens an Gewicht zunimmst.

Referenzen

1 EFSA, 2008 Scientific of the Panel on Dietetic products, Nutrition and Allergies. Draft –Dietary reference values for
   water (Question No EFSA-Q-2005-015A)

2 Fallowfield, J.L., Williams, C., Booth, J., Choo, B.H. and Growns, S. (1996). Effect of water ingestion on endurance
   capacity during prolonged running. Journal of Sports Sciences, 14, 497–502

3 McConell, G., Stephens, T. and Canny, B. (1999). Fluid ingestion does not influence intense 1-h exercise performance
   in a mild environment. Medicine and Science in Sports and Exercise, 31, 386–392

4 Cheuvront SN, Carter R, Castellani JW, Sawka MN. 2005. Hypohydration impairs endurance exercise performance
   in temperate but not cold air. J. Appl. Physiol., 99: 1972-1976

5 Grandjean A. & Grandjean N. 2007. Dehydration and Cognitive Performance . Journal of the American College of
   Nutrition, Vol. 26, No. 5, 549S–554S

6 Sawka MN, Burke LM, Eichner ER, Maughan RJ, Montain SJ, Stachenfeld NS. 2007. Exercise and fluid replacement.
   Med. Sci. Sports Exerc. 39: 377-390

7 Lieberman H. 2007. Hydration and Cognition: A Critical Review and Recommendations for Future Research. Journal of the American College of Nutrition, Vol. 26, No. 5, 555S–561S

8 Cian C, Koulmann N, Barraud P, Raphel C, Jimenez C, Melin B: Influence of variations in body hydration on cognitive
   function: effect of hyperhydration, heat stress, and exercise-induced dehydration. J Psychophysiology 14:29–36, 2000

9 Sawka MN, Burke LM, Eichner ER, Maughan RJ, Montain SJ, Stachenfeld NS. 2007. Exercise and fluid replacement.
   Med. Sci. Sports Exerc. 39: 377-390

10 Armstrong, L.E., Maresh, C.M., Castellani, J.W., Bereron, M.F., Kenefick, R.W., LaGassee, K.E., and Riebe, D. (1994).
    "Urinary Indices of Hydration Status.", Int. J. Sport Nutr., 4, 265-279

Diese Informationen stellen keinen ärztlichen Rat dar und ersetzen keinesfalls eine Konsultation Ihres Arztes oder Ernährungsberaters vor Beginn eines neuen Sportprogramms oder Ernährungsplans.